Rutina torso-pierna para principiantes

Beneficios de entrenar torso y pierna en tus rutinas 

Este tipo de rutinas se caracteriza por entrenar la parte superior del torso y el inferior de manera paulatina. Este tipo de entrenamiento no se puede entrenar más de 3-4 veces por semana.

¿Por qué es beneficioso?

A continuación, te voy a describir una serie de beneficios para que lo tomes en cuenta en tus rutinas: 

• Es un ejercicio multiarticular, se trabaja todo el cuerpo sin pasarnos horas en el gimnasio, para los que tienen el tiempo contado y desean moldear sus músculos.
• Se ve involucrada gran parte de nuestra masa muscular. Se trabaja más músculos por rutina lo que se traduce en una mejor respuesta hormonal y mayor ganancias.
• Este tipo de rutina se recomienda realizar máximo 2 veces por semana, entre 6 u 7 ejercicio por cada grupo muscular aproximadamente, todo depende del nivel de cada individuo y lo positivo de esto es que hay una mejor recuperación muscular y por tanto mayor hipertrofia. 
• Al trabajar 2 veces por semana las piernas notarás cambios más significativos.
• Se cuenta con más opciones para entrenar. Los entrenamientos serán menos monótonos.
• El volumen de trabajo es menor y la congestión al finalizar el entrenamiento también lo será, pero aun  así los resultados en cuanto a hipertrofia son muy buenos y notables.

Cada uno tiene que ver si le interesa o no este tipo de rutina, si le viene bien, pero se las recomiendo ya que así varias, un buen consejo, cambia cada tanto las rutinas y varía ejercicios para que actives otras zonas y tu cuerpo reaccione a los nuevos movimiento y así obtendrás mejores resultados.

¿Es ideal para principiantes?

Antes que todo, me gustaría aclarar que todos somos principiantes o hacemos algo por primera vez , entonces, sí es ideal o no es algo relativo por que tienes que saber que cualquier tipo de rutina de ejercicios lo más importantes es que aprendas en primer lugar la postura e ir midiendo paso a paso el peso con el que haces ejercicios de fuerza.

Esta rutina de torso pierna, no veo porque un principiante no pueda empezar a incluirlas, de igual manera puedes incluir esta rutina e ir avanzando paso a paso, ya que incluye ejercicios, multiarticulares y los cambios se notan con constancia.

Si eres un principiante para esta rutina te dejo unos consejos:

1. No debes superar los 60 minutos de entrenamiento.
2. Recupera 60- 90 segundos entre series.
3. Por otro lado, trata de estimular tus músculos cada 3 o 4 días.
4. Recuerda que la alimentación,  descansar de forma adecuada y ser constante son claves para que logres los objetivos.

¿Cómo se organiza la semana?

Esto va a depender de cada uno, de su disponibilidad pero como deseamos ayudarte y ser una guía te dejo un ejemplo simple de cómo podrías guiarte para que organices una semana de plan entrenamiento donde incluyas esta rutina de torso y pierna.

• Lunes – Tren superior
• Martes – Tren inferior
• Miércoles – Descanso
• Jueves – Tren superior
• Viernes – Tren inferior
• Sábado y domingo – Descanso

Igual, si deseas solo descansar un día, viene bien, pero recuerda que mientras el músculo descansa es dónde crece y se desarrolla.

¿Cómo se diseña una sesión de entrenamiento torso-pierna para principiantes?

Como dije anteriormente, si eres principiante debes enfocarte al inicio en saber hacer bien la biomecánica e ir paso a paso hasta que puedas agregar peso.

Ahora un ejemplo de cómo diseñar una sesión torso pierna, de inicio te podría orientar a que los dividas en dos bloques: los que trabajan el tren superior por completo, y los que trabajan el tren inferior al completo también.

Lo que siempre se usa  en este tipo de rutina son  4 sesiones de entrenamiento semanales (Torso – pierna – torso – pierna). 

Al repetir entrenamientos durante la semana (2 de torso y 2 de pierna) se puede orientar uno hacia la hipertrofia y el otro hacia el desarrollo de la fuerza.

Al contar con 4 sesiones semanales en principio, permite distribuirlas de una manera muy cómoda. Por ejemplo lunes, martes, jueves y viernes, o bien lunes, miércoles, viernes y sábado de forma que podamos descansar más entre sesiones.

¿Cuánto volumen (series) por sesión? …¿Cuánto peso agarrar? 

Si pensamos iniciarnos en las rutinas de torso y pierna, lo adecuado es comenzar con una planificada para 4 días de entrenamiento semanales. De esta forma podremos observar qué tal responde nuestro cuerpo a este tipo de rutina, y también nos servirá para captar su dinámica de entrenamiento.

Esta rutina se enfoca en que se trabajan grupos musculares grandes y, también, se ven implicados músculos más pequeños.

En el tren superior se trabajan ejercicios como el Press de banca (plano, inclinado, con mancuernas…), el Press militar,, las dominadas, los fondos o los remos.

Para el tren inferior se incluyen ejercicios como las sentadillas, peso muerto, zancadas, subidas al banco.

También es posible incluir algún que otro ejercicio accesorio o de aislamiento para trabajar músculos específicos, como puede ser el caso de los gemelos, los bíceps o los tríceps.

Ahora para saber cuánto peso agarrar, esto depende del nivel en el que te encuentres, no hay un peso específico para dar un dato en general.

Lunes: Torso fuerza pesado

• Calentamiento. 10 minutos de elíptica + movimientos articulares.
• Press banca: Entre 3 y 5 series de 5 – 6 repeticiones
• Dominadas: Entre 3 y 5 series ajustando lastre si es necesario para realizar 5 – 6 repeticiones
• Press inclinado: Entre 3 y 4 series de 6 – 8 repeticiones. Se puede realizar con mancuernas.
• Remo con barra: Entre 3 y 4 series de 6 – 8 repeticiones.
• Press militar: Entre 2 y 4 series de 6 – 8 repeticiones.
• Curl de bíceps con mancuerna + Tríceps en polea: Entre 3 y 4 series en super series de 10 – 12 repeticiones

Martes: Pierna fuerza pesado

• Calentamiento: 10 minutos de elíptica + movimientos articulares.
• Sentadillas: Entre 3 y 5 series de 5 – 6 repeticiones.
• Peso muerto: Entre 3 y 4 de 5 – 6 repeticiones.
• Leg curl en máquina: 4 series de 8 repeticiones.
• Zancadas: 4 series de entre 8 y 12 repeticiones.

El descanso entre series de los días de fuerza y pesados será, por lo general, de entre 2 y 3 minutos. Como se puede ver, estos días se trabaja con un peso elevado a pocas repeticiones en aquellos ejercicios que sean del tipo multi-articular.

Es decir, son días de poco volumen y bastante intensidad.

Jueves: Torso en hipertrofia

• Calentamiento: 10 minutos de elíptica + movimientos articulares.
• Dominadas: Entre 3 y 4 series de 10 repeticiones.
• Press de banca: Entre 3 y 4 series de 10 repeticiones.
• Remo en polea: 3 series de 10 – 12 repeticiones.
• Press inclinado o declinado: 3 series de 10 – 12 repeticiones.
• Press militar con mancuernas: 2 o 3 series de 12 repeticiones
• Elevaciones laterales o frontales: 4 series de 12 repeticiones
• Curl martillo + fondos en banco para tríceps: 3 series en super serie de 10 – 12 repeticiones.

Viernes: Pierna en hipertrofia

• Calentamiento: 10 minutos de elíptica + movimientos articulares.
• Sentadillas o prensa: De 3 a 4 series de 10 repeticiones.
• Subidas al banco: De 3 a 4 series de 10 repeticiones. Si es necesario coger peso.
• Leg curl: 4 series de 12 – 14 repeticiones.
• Extensiones de cuádriceps: 4 series de 12 – 14 repeticiones.
• Gemelos: 4 series de entre 20 y 30 repeticiones.

El descanso entre series de los días de hipertrofia será, por lo general, de entre 1 y 2 minutos. Al contrario que en los días de fuerza, estos días se trabaja con un peso más moderado a un número elevado de repeticiones en todos los ejercicios.

Se trata, por lo tanto, de días de mayor volumen y menor intensidad.

¿Puedo entrenar el torso y la pierna en 30 minutos?

Puede que media hora no te parezca mucho tiempo para tonificar tu cuerpo, pero si la empleas bien, podrás sacarle el máximo provecho. 

Piénsalo: sí dejar que una mascarilla facial surta efecto. Lo mismo ocurre con el ejercicio.

Si no te complicas, podrás realizar una saludable rutina en menos de 1 hora. En primer lugar, debes ser realista con el tiempo del que dispones (y con tus metas). 

Para sacar el máximo de cada sesión, céntrate en el plan de entrenamiento y que grupo musculares incluye, calcula el tiempo de descanso (que serán más cortos), podrías disminuir la sesión a 4 tipos de ejercicios en vez de 2 y recuerda calentar aunque sea 5 min.

 Los circuitos de pesas no solo queman gran cantidad de calorías, sino que también resultan útiles para aumentar la masa muscular magra. Al incrementar esa masa muscular sin grasa se eleva la tasa metabólica, lo que estimula al cuerpo a quemar aún más calorías durante todo el día, muchas más de las que consume en el gimnasio con una rutina habitual.

Entonces, no hay excusas y sí solo tienes 30 min a darle caña!