¿Cómo hacer déficit calórico?

Pasos para calcular las calorías y así conseguir tu objetivo físico (mantenimiento, perder peso o subir de peso)

Paso 1: Aprende a calcular tu gasto energético basal (GEB) ¿cómo? 

Formula Harris Benedict

GEB (en hombres)= 66,45 + (13,75 x P) +  (5 x A) – (6.8 x E) 

GEB (en mujeres) = 665 + (9.6 x P) + (1.7 x A) – (4.7 x E)

P (kg): peso corporal      A(cm) :altura     E (años) = Edad 

El peso (P) en la fórmula puede tener 2 valores :

1. Peso actual se utiliza el valor directo del peso actual para calcular el GEB si:

• Hombre: con porcentaje de grasa menor a 25%
• Mujer: con porcentaje de grasa menor a 30%

         2. Peso ideal teórico: se utiliza el valor del peso ideal teórico si:

Hombre con porcentaje de grasa igual o mayor a 25%

Mujer con un porcentaje de grasa igual o mayor a 30%

Nota importante: recuerda que el peso ideal no es aquel peso exteriorizado o que estipula la sociedad, el peso es relativo, lo importante es que te sientas cómodo, energético y contar con buena salud, eso es lo verdaderamente importante.

Paso 2: Aprende a calcular el gasto energético total (GET)… ¿cómo?

Al metabolismo basal se le ha de aplicar un % de incremento dependiendo de la actividad física que realiza la persona.

GET:  GEB x FA (Índice de actividad)

Ejemplo de incremento:

          ⇰ 1% → 1,01          

          ⇰ 15% → 1.15

          ⇰ 25% → 1,25

Ejemplo de índice de actividad (para hacer el incremento) 

Recuerda que en el descanso es donde el músculo se recupera y crece, toma en cuenta que descansar es muy importante para no fatigar el músculo, ya que no verás cambios positivos. La recomendación es descansar el músculo entre 24hrs y 48hrs.

También te invito a  “NO” compararte con nadie, sobre todo porque esto va mucho de la genética de cada quien, estilo de vida, oportunidades financieras y un sin fin de lista donde no todos tenemos las mismas oportunidades y tampoco nacemos igual, si naciste rellenito o rellenita, o  muy delgadito, la alimentación de tus primeros años de vida también influye, entonces, si alguien tiene un nivel corporal “X” esa persona cuenta con una genética y estilo de vida, y,  tu la tuya, así que , evalúa siempre tus raíces, cuál es tu cultura en la comida, como eres desde que naciste, esto datos indican que tan rápido lo puedes lograr o un tiempo estimado, esto consiste en cambiar hábitos y hacerlo un estilo de vida, y si decides hacerlo, hazlo si te sientes feliz, solo por amor propio y no para complacer a nadie.

¿Cómo hacer déficit calórico?

Antes de explicarte como hacer un déficit calórico, te quiero aclarar una cosa, no recomiendo para nada hacer un déficit a una persona que sea sedentaria o decida no hacer ejercicio. 

¿Por qué?

Un  déficit conlleva a una ingesta calórica y un gasto energético, a una persona sedentaria debe restar un gasto , y si no entrenas dicho déficit debe ser reducido a una cosa que no es ni saludable, es decir, deberías consumir muy pocas calorías al día para poder lograr un déficit donde el gasto sea igual o mayor a la ingesta calórica. Si o si, debes realizar alguna actividad física para que el déficit calórico sea tolerable y fácil de llevar.

 Aunque el déficit calórico significa tomar menos calorías de las que gastas,  su significado puede perderse a veces en el ruido de las tendencias de salud y las modas alimentarias.

Estar en un déficit calórico no nos excluye de llevar una dieta saludable sino todo lo contrario. «Si se reducen las calorías, es muy importante dar prioridad a los alimentos nutritivos que contengan proteínas, vitaminas y minerales».

Podrías conseguir un déficit de calorías comiendo sólo chocolate, pero enfermarás rápidamente debido a las deficiencias nutricionales. Elige alimentos ricos en proteínas como la carne, el pescado, los huevos, la soja, el tofú y las legumbres, e intenta tomar tres raciones de verduras en cada comida.

Al hacer mi curso en https://fitnessrealparachicasreales.com/ aprenderás a estructurar tu plan alimenticio, donde te orientare a saber distribuir los macro nutrientes y micro nutrientes, comiendo lo que te gusta, con variedad y sin sufridera por lo que comes.

Entonces cómo se hace un déficit calórico, este  consiste en ingerir menos calorías de las que el cuerpo necesita para mantener su peso, entre 300 y 500 calorías menos. Comiendo así es como se pierde peso de forma sostenible.

En el texto anterior tienes la explicación de cómo calcular tu ingesta calórica, según tu peso, estatura y actividad física.

¿Qué se debería comer para hacer déficit calórico ?

Hacer un déficit calórico no nos excluye de llevar una dieta saludable sino todo lo contrario. «Si se reducen las calorías, es muy importante dar prioridad a los alimentos nutritivos que contengan proteínas, vitaminas y minerales»

Elige alimentos ricos en proteínas como la carne, el pescado, los huevos, la soja, el tofú y las legumbres, e intenta tomar tres raciones de verduras en cada comida».

La verdura y las frutas son nuestros grandes aliados en los déficits calóricos porque tienen muchas menos calorías que otros alimentos. Lo que significa que puedes comer mucho más, sentirte llena y aún así mantener un déficit calórico.

¿Quién debería evitar un déficit calórico? 

Si cuentas con un peso saludable según tu estatura y sigues intentando perder peso, considera la posibilidad de acudir a un profesional médico o a un dietista titulado. Ellos podrán trabajar contigo en la creación de una imagen corporal saludable y evitar que caigas en una pérdida de peso innecesaria.

Si alguna de las siguientes características las presentan, no eres candidato paras hacer un déficit calórico: 

• Estás tomando medicamentos con receta
• Tienes una afección médica relacionada con las glándulas suprarrenales, como la enfermedad de Addison.
• Eres un adolescente o un niño
• Estás embarazada
• Estás lactando

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