Los mejores ejercicios para glúteos si eres principiante

A las mujeres nos encanta entrenar glúteos y piernas. Eso es así.

El problema que afrontamos en este mundillo del fitness es que muchas veces nos dejamos guiar por supuestas «trainers» que, al tener un cuerpo muy fit, te enseñan unos ejercicios y tú crees que lograrás su cuerpo con esos ejercicios.

Déjame decirte querida amiga que eso suele ser falso. Lastimosamente. Yo misma caí en eso durante mucho tiempo. Haciendo rutinas poco efectivas. Después me di cuenta que muchas de estas mujeres ya tenían un cuerpo fit antes de empezar a transmitir sus conocimientos. Posiblemente hay mucha influencia de la genética en ellas. Es por eso que, aunque no estoy siempre a favor de estar mostrando antes y después, me parece importante saber de dónde ha venido una persona para saber si su punto de partida era realmente malo y saber cuánto tuvo que trabajar para lograr el cuerpo que tiene.

No tengo afán de criticar a nadie, sólo quería arrojarte un poquito de luz sobre este tema.

Si ya se ha entendido que no debemos fijarnos en el cuerpo que tiene una persona para darle credibilidad al ejercicio que nos está enseñando, entonces, ¿en qué debemos fijarnos? Respuesta: en la ciencia.

¡Sí! Aunque no lo creas hay toda una rama que es sobre ciencias del deporte, el entrenamiento y el acondicionamiento físico. Gracias a los estudios que se hacen y las mediciones que en ellos se toman, se puede concluir cuáles ejercicios realmente activan en mayor o menor medida un músculo.

Para que te hagas una idea, hacer un ejercicio cualquiera que sólo es vistoso y queda muy bien en Instagram es equivalente a comerte un plato de macarrones con tomate comparado con tomarse una buena cena preparada por tu madre con mucho cariño y dedicación, con ingredientes de calidad y recién hecha. Son dos mundos completamente diferentes. Un tipo de ejercicio es para pasar el rato y hacerte creer que estás sudando y el otro es para poner a tus músculos a trabajar en serio.

¿CUÁLES SON LOS MEJORES EJERCICIOS PARA GLÚTEOS?

Sin duda alguna el ejercicio rey es el Hip Thrust. Puedes hacerlo sin peso en tu casa, con mancuernas, con un disco encima del vientre o con barra larga (olímpica).

Por supuesto, recuerda que cuanto más peso cargas, más trabajas el glúteo. Así que si acabas de empezar a entrenar pero ya llevas un mes entrenando y no te has puesto todavía peso, plantéate incorporar algún peso dentro de una mochila o incluso colocarte mancuernas encima del vientre (sujétalas con tus manos) para añadir peso.

El Hip Thrust es considerado un ejercicio de carga horizontal. Se le denomina de esa manera porque la fuerza se aplica de adelante hacia atrás. La zona de máxima contribución del glúteo, es decir, donde más trabaja es en la zona de bloqueo (el punto final donde termina el recorrido el hip thrust y donde debes mantener la tensión para evitar que la barra de empuje enseguida hacia abajo). Es en esta zona donde el glúteo es más fuerte.

Personalmente le encuentro un pequeño inconveniente a hacer del Hip Thrust tu ejercicio estrella en los entrenamientos si eres principiante.

Uno de los problemas que le encontré es que muy pocas personas te dicen que donde apoyas tu espalda debe ser una superficie que no sea mucho más alta que la distancia que hay entre tu pie (la planta de tu pie) y la rodilla. Esto es porque si te apoyas en algún sitio mucho más alto te será muy difícil controlar la carga.

Segundo problema que le encontré, el gesto de contraer el glúteo es un poco difícil hacerlo por primera vez cuando eres tan novata en esa postura porque tienes que estar pendiente de demasiados factores: cómo están apoyados tus pies, cómo está tu espalda, que no esté demasiado hiperextendida (curvada), etc.

Por este motivo, te haré un ranking con los mejores ejercicios para empezar a entrenar tu glúteo. Empecemos por mis ejercicios ligeros favorito para calentar antes de un ejercicio pesado o bien para ponerlos como ejercicios que rematen tu rutina (al final):

1. Clamsells: lo colocaría al principio de una rutina para ir calentando. Te recomiendo hacerlo con gomas como estas: Ver Gomas Elásticas en Amazon.
2. Pull Through: Este ejercicio también te ayudará a aprender a contraer el glúteo con total seguridad y tranquilidad. Lo puedes practicar con gomas largas en tu casa. Asegúrate de atarlas a un lugar que esté MUY FIJO porque si se sueltan te rebotarán y te darán un buen latigazo. Por lo demás, es un ejercicio muy seguro con el que sentirás tus glúteos arder. El Pull Through lo puedes hacer con gomas como estas: Ver Gomas de Resistencia en Amazon.
3. Frog Pump: Este ejercicio es parecido a un Hip Thrust pero al ser con la espalda en el suelo le restamos un poquito de dificultad. Me gusta hacerlo siempre con gomas circulares como las que te he recomendado para los Clamshells porque sentirás tu glúteo arder.

Todos estos ejercicios puedes hacerlos en casa con gomas. En el Frog Pump te recomiendo añadir peso también cuando tengas la técnica dominada utilizando una mancuerna o disco sobre tu vientre.

¡Cuidado! No te vayas a pensar que con estos ejercicios se construye un gran glúteo. Sí, sentirás buena quemazón sobre todo si los practicas a altas repeticiones. Pero no te engañes a ti misma. Quedan muy bonitos en los vídeos de Instagram. Sin embargo, con los ejercicios con los que se construye la masa muscular que deseas en el glúteo viene con los ejercicios pesados:

1. Peso muerto unilateral con mancuernas (mi favorito para hacer en casa).
2. Peso muerto rumano con barra (mi favorito para el gimnasio).
3. Hip Thrust sin peso, con mancuernas o disco o con barra. Si tienes el material en casa lo puedes hacer sin problema.

¿Qué pesos puedes utilizar?

Aunque la intensidad a la que trabaja cada persona depende de muchos factores. Te voy a dar una referencia de cuánto peso podrías levantar en cada ejercicio para que no te me hagas de rogar y no pierdas el tiempo jeje. Por supuesto, ve tanteándote y conociéndote. Tú en el fondo sabes con cuánto puedes realmente.

Yo ya me he encargado de filtrar una gran lista de ejercicios en unos pocos y ordenados por preferencia basándome en lo fácil que es ejecutarlos. Del 1 al 3 crece la dificultad en las dos listas que te he mostrado.

• En Clamshells y Frog Pump, ni se te ocurra pasarte un mes con una goma «light». Puedes fácilmente con las más fuertes (de Medium para arriba). Recuerda que me estoy refiriendo a las gomas que te adjuntado arriba en un enlace que son gomas pequeñitas circulares que se colocan alrededor de tus rodillas para obligarte a mantener las piernas abiertas mientras haces el gesto correspondiente.
• En Pull Through te aseguro que puedes mover muchísimo peso pero te recomiendo que en la primera serie agarres una goma medio ligera y pruebas unas cuantas repeticiones. La vas cambiando hasta que sepas que esa es la goma que te hace trabajar bien el glúteo pero sin desestabilizar tu postura.
• En Peso muerto unilateral con mancuernas. Puedes fácilmente aun siendo principiante pasar rápidamente a 8 kg por mano. Sí, me estás escuchando bien. E incluso, en poco tiempo pasar a 10kg por mano o 12 -14 kg. En peso muerto se puede mover una carga muy muy grande muy fácilmente y te estoy hablando de pesos que puede mover una mujer de entre 60 y 70 kg de peso corporal. O sea imagínate si tú pesas más. Si estás muy desentrenada quizás no. Pero al poco tiempo que lleves entrenando, una mujer de 80 kg tiene mucha, muchísima fuerza. Sólo asegúrate de siempre hacer buena técnica pero no tengas miedo.
• En Peso muerto rumano con barra. Puedes mover fácilmente unos 30 kg. Teniendo en cuenta que antes te he recomendado un rango de 8 kg a 14 kg pues es fácil que con las dos manos muevas hasta 30kg. Si acabas literalmente de empezar, ve agarrando las barras más delgadas y vas probando hasta que te sientas cómoda. Ve subiendo las cargas en cada sesión. Más o menos el peso ideal que es para ti es ese peso te permite hacer las repeticiones (por serie) que hay en una tabla, por ejemplo, si te indica la tabla que debes hacer 10, tu podrías hacer 12 pero dejas 2 repeticiones sin hacer. Eso es lo que se llamaría dejar 2 series en récamara. Es equivalente a si te digo que te doy 12 manzanas para almorzar pero aunque tengas capacidad para comerte las 12, no te comas las 12, cómete 10. Esto del RIR lo profundizo en el Ebook que tienes en esta misma página a la venta y va acompañado de las rutinas de entrenamiento.
• En Hip Thrust. Puedes mover también fácilmente 30 kg. De verdad, de hecho hay mujeres que han llegado a mover hasta más de 150 kg sin pestañear. Y no son tampoco atletas olímpicas. Son mujeres normales. El Hip Thrust es un ejercicio en el que el glúteo tiene mucha fuerza. Te lo aseguro. El problema es que si acabas de empezar, como en todo, debes ir progresivamente. Yo te digo las cifras para que no te me quedes 10 meses haciendo Hip Thrust sin peso y luego te preguntes por qué no te crecen los glúteos. Si buenos glúteos quieres tener, buena técnica y levantar pesado debes querida amiga.

Por ahora dejo este post por aquí. Próximamente es posible que te comparta otra entrada de blog con una rutina que puedes construir con estos ejercicios y también en formato vídeo.

Te recuerdo que dentro de mi Academia hay una plataforma completa donde hay 21 lecciones sobre nutrición y entrenamiento así como las rutinas completas para empezar. Si quieres transformar tu cuerpo, ¡no te lo pienses!

¡Un abrazo! Nos leemos pronto.

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