Hola, un saludo cordial para ti que me lees.
Hoy te quiero hablar sobre el «RIR»
¿Que significa?
Es un termino importante que debes saber para sacarle provecho a tu plan de entrenamiento.
Terminología RIR en inglés (Reps In Reserve o Repeticiones en Reserva) se basa en la percepción particular que cada uno tenemos del esfuerzo, son las repeticiones que nos dejamos por hacer. Es decir, si en un ejercicio dejamos dos repeticiones en la recámara, tendremos un RIR 2. Así de simple. Normalmente el RPE se correlaciona con el RIR.
¿Por qué es importante cumplir el RIR que me marca mi entrenador en la tabla?
La escala RIR no excluye la inclusión de otras herramientas en una misma planificación pueden coexistir el uso de diversas medidas y escalas de cuantificación sin estorbarse, si en el ejercicio principal de una sesión se usa el control de la velocidad y fatiga, los accesorios pueden controlarse con RPE o RIR perfectamente.
La pregunta ahora sería: ¿Por qué es importante cumplir el RIR que me marca mi entrenador en la tabla? Lo más correcto sería que se cumpla y entiendan cuando están trabajando al máximo y tomar sensaciones de ello para después poder conocer dónde está su límite. Así, el entrenador en la tabla te irá mostrando cada avance y cada bajón en cada repetición y serie del ejercicio que se ejecute.
y con ese resultado insertar otras herramientas de medida, como el control de la velocidad de ejecución, puede otorgarles un buen feedback que ayude en el periodo de aprendizaje.
Si este periodo se realiza de forma consciente y activa, puede durar tan solo unas pocas semanas, por lo que se convierte en una herramienta no solo útil y evidenciada, sino barata y fácil de aprender.
¿Qué consecuencias tiene no cumplir el RIR?
El “RIR” si no lo sueles cumplir , la intensidad del trabajo sería muy baja y por ende contamos con poca estimulación de la hipertrofia y más dificultades para lograr el objetivo deseado, pérdida de % de grasa, se ralentiza el metabolismo, es importante que si deseas descubrir tu “RIR” debes evitar saltarte cada conteo, y no engañarte, dar lo mejor y lograr el fallo.
Es decir, trabajando a muy baja intensidad, se llega a la consecuencia: “menor estimulación de la hipertrofia y más dificultades a la larga para perder grasa, porque a menos músculo peor metabolismo”.
¿Y si mi tabla de entrenamiento no me indica ningún RIR?
La creación y aplicación de la escala RIR es muy útil para el entrenamiento de fuerza, es una muy buena herramienta, barata, sencilla de aprender y aplicar, para medir el volumen y la intensidad de las sesiones.
Sin dudas el RIR es una de las escalas más importantes a la hora de entrenar la fuerza y trabajar bajo un umbral de estímulo adecuado.
Por ello, te recomendaría que si eres un atleta o deportista que deseas aplicar este método para avanzar e ir midiendo tus capacidades lo incluyas en tu tabla de entrenamiento, esto no solo va a lograr que se puedan meter más repeticiones efectivas o válidas, sino que permitirá que el número de repeticiones en reserva o RIR pueda variar sin importar si se hacen siempre la misma cantidad de repeticiones por serie, una de tantas ventajas de usar el RIR en los entrenamientos.
¿Cómo sé cuánto peso agarrar?
Por ejemplo si haces Press Banca con 90 kg y sacas 5 repeticiones pero sientes que podrías haber hecho solo 1 repetición más, tienes un RIR 1 = 5 rep. a 90 kg en el Press Banca, o si haces Press Militar con 60 kg y sacas 3 repeticiones pero crees que habrías sacado 2 más antes del fallo tienes RIR 2 = 3 rep. a 60 kg en Press Militar.
Este método, es solo una percepción mental sobre nuestro cansancio durante el levantamiento. Que hayas dormido mal, que no hayas tomado café o incluso simplemente que no estés de ánimo afecta la sensación del entreno. Un levantamiento que un día es RIR 1, otro día puede ser un RIR 3.
Existe una relación directa entre la experiencia del levantador y la exactitud de su RIR en el entrenamiento. Una persona que lleva años entrenando tiene mayor claridad mental sobre cuántas son las máximas repeticiones posibles y forzará su entreno hasta el límite.
¿Entonces cuánto peso saber levantar?
Siempre agarrar el máximo que puedas que te permita ejecutar la técnica en un ROM completo y en condiciones de seguridad. Este suele ser un peso que te permita cumplir un RIR 2, es decir, 2 repeticiones en recámara.
Cada individuo lo irá midiendo de acuerdo a su capacidad y experiencia, determinando en cada entrenamiento cual es el peso que debe ir aumentando.
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