¿Qué es una rutina Full Body? Ejemplo de una rutina para aplicación directa.

¡Buenas! Hoy vamos a hablar sobre las rutinas «Full Body».

Definición del término

Este tipo de rutina prácticamente se auto define a sí misma ya que si traducimos del inglés el significado de «Full Body» obtenemos «Cuerpo completo». Es decir, una rutina «Full Body» se puede entender como una rutina que busca trabajar el cuerpo al completo.

¿En qué grupos musculares se divide el cuerpo al completo?

Según la bibliografía a la que acudas encontrarás en diferentes sitios el cuerpo dividido en diferentes grupos musculares. Cada bibliografía establece un número pero este número generalmente ronda alrededor de 11 grupos musculares (depende de cómo los agrupen, hay bibliografías que mencionan el trapecio por separado, por ejemplo).

Pero, para ser prácticas, quédate con esto. Con los 11 que te vamos a mencionar a continuación. Si te gusta profundizar no dudes en acudir a bibliografía más avanzada.

Los grupos musculares que te voy a mencionar son los siguientes (divididos en torso y pierna):

• Torso: Abdominales, Antebrazo, Bíceps, Tríceps, Deltoides, Pectorales y Espalda.
• Pierna: Glúteos, Cuádriceps, Isquiosurales y Gemelos.

Como puedes ver, esos son los 11. Si te decantas por entrenar con estructura Full Body, lo que quieres conseguir es lograr ejecutar al menos un ejercicio para cada grupo muscular en la semana para trabajarlos todos o casi todos.

Pero, hacer 11 ejercicios en un mismo día es demasiado. Para una persona que es muy principiante, entre 5 y 6 ejercicios es más que suficiente.

Ya que estamos, vamos a hacer una lista de para qué tipo de personas es recomendable esta rutina:

• Principiantes: Personas que nunca han entrenado o han entrenado un año pero de manera inconsistente y sin saber bien lo que hacen.
• Personas que quieren entrenar en casa: Al tener menos material en casa a diferencia de un gimnasio, no siempre se puede hacer infinidad de ejercicios para cada grupo muscular. Al verte limitado en ejercicios es posible que te toque decantarte por organizarlo en modalidad Full Body. Sin embargo, si tú te puedes permitir comprar bastante material e incluso un rack, puedes hacer mucha más variedad de modalidades de entrenamiento.
• Para personas con poco tiempo o pocos días a la semana para entrenar: Esto es porque si te fijas, los 11 grupos musculares los puedes dividir en dos sesiones: una de 5 ejercicios y una de 6 ejercicios. Sin embargo, eso suele ser muy poco y por eso se recomienda que el mínimo sea incluir un tercer día de entrenamiento donde toques los músculos que sientas que se recuperan más fácilmente. Debes entender que esta rutina, cuando ya te hayas adaptado, lo cual se puede producir muy rápido, dejará de ser eficaz si tú no subes el volumen de entrenamiento por día (es decir, las series por día y número de ejercicios) o si no subes la intensidad progresivamente a lo largo de las semanas (el RIR). Por lo que, si te mantienes siempre haciendo la misma rutina Full Body te servirá para mantener un estilo de vida sano, desactivar el sedentarismo e impedir que se degrade la masa muscular. Si quisieras mejorar la masa muscular, sería recomendable pasarse a otro estilo de organización de tu rutina.

¿Por qué se dice que una rutina Full Body es especialmente indicada para principiantes?

Si acabas de empezar en el gimnasio y solo puedes ir 2 o 3 veces por semana debes elegir rutinas tipo full-body, así evitarás sobrecargar tus músculos y además le darás continuamente un nivel de estrés  adecuado donde paso a paso irás mejorando la carga de trabajo y cumpliras con trabajar los principales grupos musculares.

Si tu objetivo es alcanzar tu máximo potencial no puedes empezar la casa por el tejado, primero tendrás que construir unos cimientos fuertes y sólidos; los fundamentos sobre los que se asentará tu entrenamiento y paulatinamente empezar a dominar los ejercicios básicos, conocer los grupos muculares y dominar las biomecanicas, te abrirá la entrada a tipos de entrenamientos más avanzados.

¿Cómo se organiza la semana?

La base de los programas de entrenamiento Full Body es la alternancia entre varios grupos de ejercicios.

Por ejemplo, se puede combinar dos días a la semana con el grupo 1 de ejercicios y el día restante realizar el grupo 2, o viceversa.

Es decir, puedes hacer Grupo 1, Lunes y Viernes y Grupo 2 el Miércoles.

O puedes hacer Grupo 2, Lunes y Viernes y Grupo 1 el Miércoles.

También puedes plantearte hacer Grupo 1 el Lunes, Grupo 2 el Miércoles y Grupo 3 el Viernes. En este último ejemplo cada día entrenas diferente. En los dos primeros ejemplo hay un día que repites.

Sin embargo, en todos los casos lo recomendable es descansar 24 horas para la recuperación, que es donde realmente se ve el efecto de tu entrenamiento. Es decir, cuando se descansa es donde ocurre la magia, por ello es muy importante descansar tras sesiones de ejercicios o mejor dicho, trabajar por grupos y por días de manera inteligente para ver resultados óptimos.

¿Cómo se diseña una sesión de entrenamiento full body? ¿Cuánto volumen (series) por sesión?

Como ya se dijo en el párrafo anterior, algo que hay que evitar en un rutina Full Body es entrenar dos días seguidos ya que el cuerpo debe de descansar lo suficiente para recuperarse del entreno anterior, no sólo el músculo sino también el SNC (Sistema Nervioso Central) el cual es sometido a estrés con los entrenamientos de pesas, así que si nuestra rutina es exclusivamente Full Body deberemos entrenar sólo 2 o 3 días, siendo éstas las posibles combinaciones que existen:

NOTA: Existen muchas rutinas y planes de entrenamientos donde se enfoca en entrenar todos los grupos musculares, pero ten en cuenta que cada individuo es un caso particular, a continuación te anexaré una rutina generalizada, donde puedas  adaptarla a tus necesidades, así que si consideras que puede venirte bien hacer alguna modificación, siéntete libre de hacerla.

➤ Grupo 1 de ejercicios Full Body (Lunes y Viernes, prioridad pierna)

• 3 series de 6-8 repeticiones de Sentadilla pesada (en gym con barra o en multipower. En casa con mancuernas en cada mano por encima de tu hombro o con peso en una mochila). || Descanso entre series: 2 minutos
• 3 series de 6- 8 repeticiones de Peso muerto pesado con barra (en gym con barra o en multipower. En casa con mancuernas en cada mano) || Descanso entre series: 2 minutos
• 3 series de 10-12 repeticiones de Hip Thrust (en gym con barra o con disco o con mancuernas, en casa con mancuernas o con lo que tengas) || Descanso entre series: 2 minutos
• 3 series de 10-12 repeticiones de Elevaciones laterales (en gym: en polea o con mancuernas, en casa con lo que tengas: mancuernas, gomas, etc.) || Descanso entre series: 1 minuto
• 3 series 8-10 repeticiones de Curl de bíceps (en gym: con mancuernas, en polea o con barra Z, en casa con lo que tengas: mancuernas, gomas, etc.) || Descanso entre series: 1 minuto
• 3 series de 8-10 repeticiones de Extensión de tríceps (en gym: en polea o en casa agarrando este tipo de gomas (Ver en Amazon) en la parte superior de una puerta y cerrar la puerta) || Descanso entre series: 1 minuto

➤ Grupo 1 de ejercicios Full Body (Miércoles, prioridad torso)

• 3 series de 6-8 repeticiones de Press de Banca (en gym) o Flexiones (en casa)  || Descanso entre series: 2 minutos
• 3 series de 6-8 repeticiones de Remo con Barra (en gym) o Remo con Mancuernas (o con lo que tengas, en casa).  || Descanso entre series: 2 minutos
• 3 series de 8-10 repeticiones de Dominadas asistidas || Descanso entre series: 1 minuto y medio.
• (en casa puedes usar una goma para asistirte, en el gimnasio puedes usar la máquina de dominadas). Si no tienes barra de dominadas en casa puedes hacer Jalón al pecho agarrando este tipo de gomas (Ver en Amazon) en la parte superior de una puerta y cerrar la puerta.
• 3 series de 10-12 repeticiones de Sentadilla Goblet (en gym y en casa con mancuernas o con lo que tengas) || Descanso entre series: 1 minuto
• 3 series de 10-12 repeticiones de Peso muerto (en gym con barra y en casa con mancuernas o con que lo que tengas) || Descanso entre series: 1 minutos
• 3 series de 14-16 repeticiones de Frog Pump (en gym y en casa con mancuernas o con lo que tengas) || Descanso entre series: 1 minuto

¿Cuánto peso agarrar en cada ejercicio?

¡¡Te recomendamos encarecidamente consultarlo en esta entrada del blog!!

Respuesta corta por ahora: Conoces la canción de jarabe de palo?….”Depende”, pues así es esta respuesta, cada individuo es un caso particular, así que todo depende…. depende de tu “RIR”, tu capacidad, etc.

Pero siempre lo digo, hay que salir de la zona de confort y tienes que esforzarte en cada entrenamiento y descubrir tus capacidades, no te quedes en lo mismo siempre, exigete, sin lesionarte y no  tengas miedo al peso, buena postura, respiración concentración son claves.

¿Cómo se decide qué músculos trabajar si en una sola sesión no caben todos?

Muchos son los ejercicios que puedes realizar en un gimnasio o casa, pero debes conocer para qué zona muscular está dirigido cada uno, y para ello es necesario que sepas cuáles son las zonas musculares que debes trabajar y desarrollar en forma armoniosa, el cuerpo se compone por 12 grupos musculares, la cual de una manera u otra cuando se entrena se ven comprometidos de manera principal o secundaria.

Si bien, lo que no se puede es tal vez entrenar en una sesión todos los grupos musculares como principales, y tampoco es recomendable llegar al maximo volumen tolerable, por que la fatiga no ayudaría, así que la recomendación es empezar por grupos y/o división por días y cada tanto cambiar los tipos de ejercicios.

Esperamos que esta explicación te haya servido. Cualquier duda que tengas, consúltala sin miedo en los comentarios abajo. ¡Un saludo!